நல்லா தூங்கணுமா ? சில வழிமுறைகள்

sleep.jpg 

( இந்த வார தமிழ் ஓசை களஞ்சியம் இதழில்)

சரியான தூக்கமின்மை இன்று பெரும்பாலானவர்களை ஆட்டிப் படைத்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு சிக்கல். சிலர் படுத்த உடனே தூங்கிப் போகிறார்கள், சிலர் அரை மணி நேரம் புரண்டு படுத்தால் தான் தூங்குகிறார்கள், சிலர் தூங்கினாலும் அவ்வப்போது விழித்துக் கொள்கிறார்கள், சிலர் விடியற்காலையில் விழித்தெழுந்து பின் தூக்கம் வராமல் தவிக்கிறார்கள்.

எப்படியாவது தூக்கம் வரவேண்டும் என்று மக்கள் கடவுளர்களையும், மாத்திரைகளையும் நாடி ஓடிக் கொண்டிருக்கின்றனர்.

தொலைந்து போகும் தூக்கம் பல்வேறு விதமான நோய்களையும் மனிதனுக்குத் தந்து செல்கிறது என்று பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் விளக்கியிருக்கின்றன.

உடலையும், மனதையும், வாழ்க்கையையும் சோர்வடையைச் செய்யும் இந்த தூக்கமின்மையை எப்படி சரி செய்வதற்கு பல்வேறு உளவியலார்கள், மருத்துவர்கள் பல வழிகளைச் சொல்லியிருக்கின்றனர்.

1. தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள். எப்பாடு பட்டாவது அந்த நேரத்தில் தினமும் தூங்க முயலுங்கள். உடலும், மனமும் அந்த நேரத்திற்குப் பழகி விடும்.

தூங்கச் செல்லும் போது அன்றைய தினத்தின் சோகங்களையும், தோல்விகளையும், துயரங்களையும் தலையணையாய் கட்டி படுக்கையில் போடாதீர்கள். எதுவாய் இருந்தாலும் விடிந்தபின் பார்த்துக் கொள்ளலாம் என விட்டு விடுங்கள்.

இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருந்தால், அதை ஈடுகட்ட விடியலில் சற்று நேரம் அதிகமாய் தூங்கினால் போதும் என்று நினைப்பது தவறு. இரவில் தொலையும் தூக்கத்தை பகலில் மீண்டெடுக்க முடியாது.

ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் தான் நமக்குத் தேவையானது. அதை விட அதிகம் தூங்குவது உடலை சோர்வடையச் செய்யுமே தவிர உற்சாகமூட்டாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

2. தூங்குவதற்குரிய நல்ல சுகாதாரமான சூழலை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். அதிக குளிர், அதிக வெப்பம் தாக்காத இடம் தூக்கத்துக்கு மிகச் சிறந்தது.

சன்னலை சற்றே திறந்து வைத்துக் கொண்டு தூங்குவது நல்ல காற்றோட்டத்துக்கும், ஆழமான சுவாசத்துக்கும் உத்தரவாதம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

சுற்றுப் புற சத்தம் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது எனில் காதில் பஞ்சு வைத்துக் கொண்டு தூங்கலாம்.

இலகுவான ஆடை அணியுங்கள். படுக்கையறையில் இருக்கும் ஏதேனும் பொருள் உங்கள் தூக்கத்தைச் சிதைக்கிறதெனில் அதை மாற்றுங்கள்.

படுக்கை உங்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக இருக்க வேண்டும். பெரிய படுக்கையும், சரியான தலையணையும், போர்வையும் இருப்பது அவசியம்.

உங்களுக்கு வசதியான முறையில் தூங்க முயலவேண்டும். ஒருக்களித்துப் படுப்பதோ, கவிழ்ந்து படுப்பதோ அவரவர் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

3படுக்கையறையின் வண்ணமும், வெளிச்சமும் தூக்கத்தை நிர்ணயிக்கும் மிக முக்கியமான காரணிகள். படுக்கை அறை அடர் நிறத்தில் இல்லாமல் இலகுவான நீலம் போன்ற நிறங்களில் அமைந்திருப்பது தூக்கத்தை வருவிக்கும் என்கின்றனர் உளவியலார்.

4. பகல் பொழுதில் நீங்கள் செய்யும் வேலைக்கும், இரவு நேர தூக்கத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. பகலில் உடலை வருத்தி உழைப்பவர்கள் இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கொள்வது இயல்பு.

பகலில் உடலுழைப்பு தேவைப்படாத பணிகளைச் செய்பவர்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி, யோகாசனம் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடலுக்குத் தேவையான உயிர்வழியும், நுரையீரலுக்கு பலமும், இரவில் நிம்மதியான உறக்கத்தையும் உடற்பயிற்சி தவறாமல் தரும்.

தூக்கத்துக்கு ஓரிரு மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதை கண்டிப்பாக தவிர்க்கவும். காலை, அல்லது மாலையில் அரைமணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

5. தூங்கச் செல்லும் போது மனதை இலகுவாக வைத்திருக்கவேண்டும். தியானம் செய்யும் பழக்கமுடையவர்களுக்கு தூக்கம் ஒரு சிக்கலாய் இருப்பதே இல்லை. காரணம் அவர்களுடைய உடல் தியானத்தினால் இலகுவாகிறது.

தியானத்தில் ஈடுபட விருப்பம் இல்லாதவர்கள் மனதை இலகுவாக வைத்திருக்க ஒரு கற்பனைப் பயணத்தை மேற்கொள்ளலாம் என்கின்றனர் உளவியலார். அதாவது மனதை அதற்கு விருப்பமான ஆனந்தமான, உடல் இறுக்கம் தளர்க்கும் கற்பனைச் சூழலுக்கு கொண்டு சென்று உடலை இலகுவாக்குதல். உடல் இலகுவாக இருப்பது தூக்கம் எளிதில் பற்றிக்கொள்ள  உதவும்.

6. தூங்கச் செல்லும் முன் மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து அது உடலெங்கும் செல்வதாக கற்பனை செய்து கொண்டே நான்கு வரை மெதுவாக எண்ணுங்கள். பின் மெதுவாக எட்டு வரை எண்ணிக் கொண்டே சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள். இதே போல பத்து முறை செய்யுங்கள்.

யோகாசனம் செய்யும் விருப்பமுடையவர்கள் யோகாசனத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மூச்சுப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

தரையில் படுத்துக் கொண்டு கால்களையும், கைகளையும் உடலோடு ஒட்டாமல் வைத்துக் கொண்டு உடலின் ஒவ்வோர் உறுப்பாக ஓய்வு பெறட்டும் என உள்ளுக்குள் சொல்லிக் கொண்டே வாருங்கள். மிக அற்புதமான ஓய்வை உணர்வீர்கள்.

மாலையில் நல்ல வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு குளியல் போடுவதும் இரவில் நல்ல தூக்கத்துக்கு பெருமளவில் உதவும்.

7. நல்ல இசை கேட்பது மனதை இலகுவாக்கும். நல்ல இசை எது என்பது தனிநபர் விருப்பத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். குழந்தையாய் இருக்கும்போது தாலாட்டு கேட்டு தூங்கிப் பழகிய மனம், நல்ல இசையில் தாயின் தாலாட்டு சுகத்தை திரும்பப் பெறுகிறது. மனம் நிம்மதியான தூக்கத்துக்குத் தயாராகிறது.

தூக்கத்துக்கெனவே நிறைய தியான வகை இசை இப்போதெல்லாம் தயாராகி வருகிறது என்பது குறிப்பிடத் தக்கது.

8. படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அதிக நேரம் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கை அறையில் இரவு நேரம் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதை அறவே நிறுத்த வேண்டும்.

இரவில் தொலைக்காட்சி பார்ப்பது தவிர்க்க முடியாது என நீங்கள் நினைத்தால், மனதை இலகுவாக்கும் நிகழ்ச்சிகளைப் பாருங்கள்.

அதிக நேரம் தொடர்கள் பார்த்து அதையே உள்வாங்கிக் கொண்டிருந்தால், அல்லது மனதை பாதிப்படையச் செய்யும் ஏதேனும் திரைப்படங்கள் பார்த்தால், உங்கள் தூக்கம் பாதிப்படையும்.

அதேபோல, தூங்கச் செல்லும் முன் காஃப்பைன் பொருட்கள், சாக்லேட், குளிர்பானம், புகை, மது இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். வெதுவெதுப்பான தண்ணீர், பால் ஏதேனும் அருந்தலாம்.

9. பகல் நேரத்தில் நாம் என்ன உண்கிறோம் என்பது கூட இரவு நேர தூக்கத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக கொழுப்பு, இனிப்பு போன்றவற்றை பகல் நேரத்தில் உண்பது இரவு நேர தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். பகல் நேரத்தில் பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றையும் போதுமான அளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல தூக்கத்துக்கு துணை செய்யும்.

இரவு நேரத்தில் அதிக காரமான உணவுகளையோ, மிதமிஞ்சிய அளவுக்கு உணவுகளையோ உண்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

தினமும் சுமார் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீராவது சராசரியாகக் குடிக்க வேண்டும். உடலுழைப்பை அதிகம் செலுத்தி பணி செய்பவர்கள் அதிக நீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் தூங்கச் செல்வதற்கு சுமார் ஒருமணி நேரத்திற்குள் தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது.

10. மூளையின் மையத்திலிருக்கும் ஒரு சிறு பாகத்திலிருந்து சுரக்கும் மெலடோனின் எனும் ஹார்மோனுக்கும் தூக்கத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இந்த மெலடோனின் தேவையான அளவுக்கு சுரக்கும் போது எளிதில் தூக்கம் கிடைக்கிறது. வயதாக வயதாக இந்த சுரப்பி குறைவாக சுரக்கிறது. அதுவே முதியவர்களுக்கு தூக்கம் தொடர்பான சிக்கல்கள் உருவாக காரணமாகிறது. மெலடோன் சரியான விகிதத்தில் சுரக்க மேற்கூறிய வழிகள் பயன்படும் என்பது குறிப்பிடத் தக்கது.

தூக்கம் வந்தால், துக்கம் விடை பெற்றுப் போய்விடும். நல்ல தூக்கத்துக்குத் தேவை மாத்திரைகளல்ல நம்முடைய வாழ்க்கை முறையில் செயல்படுத்த வேண்டிய சில மாற்றங்கள் மட்டுமே என்பதைப் புரிந்து செயல்படுவோம்

15 comments on “நல்லா தூங்கணுமா ? சில வழிமுறைகள்

  1. வணக்கம்
    மிக நன்றாக உள்ளது உங்கள்கட்டுரை.
    எனக்கும் தூக்கத்திற்கும் கடந்த வாரமாக பெரும் போராட்டமாக உள்ளது. மாத்திரை தான் கை கொடுக்கிறது. என் வயது 50.
    நான் பக்ரைனில் உள்ளேன். எல்லா வசதியும் இருக்கு ஆனா தூக்கம் மட்டும் இல்லை. எந்த டென்ஷன் இல்லை
    இங்கு தமிழ் புத்தகம் கிடைக்கவில்லை.

  2. அட நானும் பக்ரைனில்தான் வசிக்கிறேன்.பதிவர்கள் மாநாட்டை கூட்டிவிடலமா?

  3. நன்றி தமிழ் சார். ஆனா மாத்திரை எல்லாம் பயன்படுத்தாதீங்க.

    “தூக்கம் வராது என்று நினைப்பதே தூக்கத்தின் முதல் எதிரி” – இதை நான் சொல்லவில்லை ஆராய்ச்சியாளர்கள் சொல்கின்றனர்.

  4. //அட நானும் பக்ரைனில்தான் வசிக்கிறேன்.பதிவர்கள் மாநாட்டை கூட்டிவிடலமா?//

    கூட்டுங்க … கூட்டுங்க. எனக்கும் ஒரு டிக்கெட் வாங்கி அனுப்புங்க, நானும் வரேன்🙂

  5. மிக நல்ல வழிகள். பலவற்றை நானும் பின் பற்றுகிறேன்.
    அன்புடன்
    கமலா

  6. xavier brother,
    Vanakkam
    ammam thookam varaathu enru ninaithaal varave varathu. enna seiya nan daily 2 manikku mel than thoonkukiren.

    anbudan
    raams

  7. வருத்தமாக இருக்கிறது. உங்களுக்கு நல்ல நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்க செபிக்கிறேன்.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s