வயிற்றுக்கு என்ன இட வேண்டும் ?

fruit.jpg

( தமிழ் ஓசை நாளிதழ் களஞ்சியம் இணைப்பிதழில் வெளியான எனது கட்டுரை )


இன்றைய அவசர உலகில் மனிதன் அறிவைத் தேடுவதற்கு நேரத்தையும், கவனத்தையும், பணத்தையும் செலவிட்டுக் கொண்டிருக்கிறான். ஆனால் மிகவும் முக்கியமானத் தேவையான ஆரோக்கியமான உடலைப் பேணும் அக்கறை பெரும்பாலானவர்களிடம் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவு, அளவான உடற்பயிற்சி போன்றவை மனிதனின் உடலை மட்டுமல்ல மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

இன்று குழந்தைகள் உடல் எடை அதிகரிப்பது ஒரு சர்வதேசப் பிரச்சனை ஆகிவிட்டது. இங்கிலாந்தில் எட்டு வயது சிறுவன் ஒருவன் தொன்னூறு கிலோ எடையுடன் இருந்த செய்தி இங்கிலாந்து ஆரோக்கிய இதழ்களில் அதிர்ச்சியாய் அலசப்பட்டது.

இந்தியாவிலும் குழந்தைகள் தாறுமாறாக எடை அதிகரிப்பது சமீப காலமாக அதிகரித்து வருவதாகவும், பெரியவர்களைத் தாக்கும் நீரிழிவு போன்ற நோய்கள் இன்று  சிறு வயதினரையும் தாக்குவதாகவும் மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

இன்றைக்கு இந்தியாவின் பரவியிருக்கும் மேல் நாட்டு உணவுப் பழக்கவழக்கங்களும், இன்றைய வாழ்க்கை முறையுமே இதன் முக்கிய காரணமாக இருக்கின்றன.

ஓடு விளையாடு பாப்பா என்பதெல்லாம் பாட நூலில் படித்ததுடன் சரி என்னும் நிலமை தான் இன்றைய நகர்ப்புறக் குழந்தைகளுக்கு. சதுர அடிகளில் தீப்பெட்டி போன்ற அறைகளில் வாழும் இவர்கள் பெரும்பாலும் கணினி விளையாட்டையோ, தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியையோ தான் பொழுதுபோக்காகக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடலுழைப்பைத் தரும் பொழுதுபோக்குகள் பெருமளவு குறைந்து விட்டன.

கிராமங்களிலெல்லாம் ‘கல்லைத் தின்றால் கூட கரையும் வயது’ என்று இளைஞர்களைச் சொல்வார்கள். ஏனெனில் அந்த வயதினர் உண்ணும் எந்தப் பொருளாக இருந்தாலும் அது அவர்களுடைய கடின உழைப்பினால் கரைந்து உடலோடு கலந்து விடுகிறது. வயலிலும், காடு மேடுகளிலும் உழைப்பவர்கள் சராசரியாக ஒரு நாள் பத்து கிலோ மீட்டர் தொலைவாவது நடந்து விடுகிறார்கள். நடத்தல் என்பது வாழ்வின் அங்கமாகி விட்டது அங்கே.

இன்றைய நகர்ப்புற வாழ்க்கை அப்படியல்ல. இப்போது இலகுவான உணவு உட்கொண்டால் கூட அது கரையாமல் உடலில் கொழுப்புச் சத்தாகத் தேங்கிவிடும் அபாயம் உண்டு. காரணம் உடல் உழைப்பு இல்லை. வீட்டிலிருந்து வெளியே இறங்கியவுடன் வாகனம், அலுவலகம் விட்டதும் வீட்டுக்கு வாகனம். வீட்டுக்குள்ளே கட்டிப் போட தொலைக்காட்சி, கணினி. மொத்தத்தில் இருக்கைச் சிலைகள் போல இருக்கும் வாழ்க்கை.

கிராமப் புறங்களைப் பொறுத்தவரை அவர்களுக்கு வாழ்க்கையே உடற்பயிற்சியாகி விடுகிறது. எனவே அவர்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யத்தேவை இல்லை என்றாகிறது. நகர்ப் புறங்களைப் பொறுத்தவரையில் உடற்பயிற்சியை ஒரு பணியாக எடுத்துச் செய்ய வேண்டி இருக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உடல் உயரத்துக்கும் எடைக்கும் இடையே ஒரு சூத்திரத்தைக் கொண்டு இயங்குகிறது. உடல்பருமன் சுட்டு எண் என்று இதை அழைக்கிறார்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் செண்டீ மீட்டர் உயரத்துடன் இரண்டு முறை வகுத்து பத்தாயிரத்துடன் பெருக்கும்போது கிடைக்கும் எண்ணே உடல் பருமன் சுட்டு எண்.  ( உடலின் எடை)  / ( உயரம் செமீ x உயரம் செமீ ) x 10000.

இந்த விதியின் படி 18.5 க்கும் 25க்கும் இடைப்பட்ட சுட்டு எண் உங்களுக்கு வருகிறது என்றால் நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவர் அல்ல. நல்ல ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பைக் கொண்டவர் என்று பொருள். அதற்கு மேல் எனில் உடல் எடை அதிகம் என்று அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவு 35 ஐ விட அதிகரித்தால் ஆரோக்கியக் குறைவுக்கான வாய்ப்புகள் மிக அதிகம் எனவும், இந்த எடை மிக மிக அதிகமானது என்பதையும் உணர வேண்டும். அதை சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டு வர முயலவேண்டும்.

பீட்சா, சிப்ஸ், கோக், பெப்ஸி, சாக்லேட், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற வகையறாக்களை உண்ணும் போது நமது உடலில் அதிகப்படியான கலோரிகள் தேங்குகின்றன. இவற்றை உண்டு விட்டு அதிக உடலுழைப்பைச் செலுத்தாத போது இந்த கலோரிகள் கொழுப்பாக மாறி உடலில் சேர்ந்து விடுகின்றன. இப்படிச் சேரும் கொழுப்பே ஆரோக்கியத்துக்கு எமனாக மாறிவிடுகிறது.

தேவையான சத்துகள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை, தேவையான நேரத்தில், தேவையான அளவுக்கு உண்பதே சிறந்த உணவுப் பழக்கம் எனலாம்.

நாம் ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முக்கியமான காரணியாக ஏதேனும் பரம்பரை நோய்கள் இருக்கின்றனவா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். சர்க்கரை நோய் போன்ற பரம்பரை நோய்கள் இருக்கும் குடும்பத்தினர் சற்று எச்சரிக்கையுடன் அத்தகைய உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்தியர்களின் உணவுப் பழக்கம் பெரும்பாலும் தானியங்களைச் சார்ந்தே உள்ளது. அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு, சோளம் போன்ற தானியங்களில் புரதச் சத்து அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. கால்சியம், இரும்பு போன்ற சத்துக்களும் இதில் கிடைக்கின்றன.

தானியங்களைப் போலவே புரதச் சத்துக்கு பருப்பு வகைகளும் துணை செய்கின்றன. கடலை, துவரை, உளுத்தம், பாசி , பட்டாணி, துவரம் பருப்பு போன்ற பலவகைப் பருப்புகள் புரதச் சத்துக்குப் பயன்படுகின்றன.

முந்திரி, பாதாம், தேங்காய் , நிலக்கடலை, பிஸ்தா, தேங்காய் போன்றவற்றில் கொழுப்பு சத்து அதிகம் எனவே குறைத அளவு பயன்படுத்துவது பயன் தரும்.

கொழுப்பு சத்து வெண்ணெய், நெய், வனஸ்பதி, தாவர எண்ணை போன்றவற்றில் கிடைக்கிறது. கொழுப்பு உடலில் சேர்வது பலவகையான இன்னல்களை உருவாக்கும். எனவே நாம் உண்ணும் உணவில் கொழுப்பு சத்து ஐந்து முதல் பத்து சதத்துக்குள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பழங்களில் உயிர்ச்சத்துகள் அதிக அளவில் உள்ளன. கொய்யா, நெல்லிக்காய், திராட்சை போன்றவை வைட்டமின் சி தன்மையை அதிகம் கொண்டுள்ளன. வாழைப்பழங்களில் கார்போ கைட்டிரேட் அதிகம். உலர்ந்த பழங்களில் இரும்புச் சத்து அதிகம். ஆப்பிள் பழம் நார்ச்சத்து மிகுந்தது. ஆப்பிள் எளிதில் செரிமானமாகி விடும் உணவாகவும் இருப்பதால் உடலுக்கு நல்ல சத்து கிடைக்கிறது.

நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், பசியைத் தூண்டவும், இரத்தம் தூய்மையாக்கல், பித்தத் தன்மை மாற்றுதல் போன்ற பல தன்மைகளை நெல்லிக்காய் கொண்டுள்ளது.

கீரை வகைகளே ஆரோக்கிய உணவு என்றதும் நம் கண்களுக்கு முன்னால் வரும். கீரையில் வைட்டமின் சி, இரும்பு, கால்சியம் போன்ற பல சத்துகள் உள்ளன. கீரையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் பலனளிக்கும்

கிழங்குகள் முக்கியமாக கார்போஹைடிரேட் அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன. மரவள்ளிக்கிழங்கில் கால்சியம், உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் சி, காரட்டில் கரோட்டீன் என பல சத்துகள் இவற்றில் அடங்கியுள்ளன. காய்கறிகளையும் அதிக அளவில் பயன்படுத்துதல் பயனளிக்கும் என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே.

பாலில் புரதச் சத்து அதிகம். கொழுப்புச் சத்து குறைவு. மீன்களில் ஏராளமான புரதம், கால்சியம் போன்ற சத்துகள் உள்ளன. இவை இறைச்சியைப் போல கொழுப்புச் சத்து அதிகம் இல்லாததால் பெருமளவு விரும்பப்படுகிறது. இறைச்சி புரதச் சத்து மிகவும் அதிக அளவில் உண்டு.

அவ்வப்போது உண்ணா நோன்பு இருப்பது நம்முடைய உடலின் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுகிறது என்று இன்றைய மருத்துவம் சொல்வதை பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே கண்டு சொன்ன பெருமை நமது இந்தியப் பாரம்பரியத்துக்கு உண்டு.

சமீபத்தில் நிகழ்த்தப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள் உயிர்ச்சத்து ( வைட்டமின் ) மாத்திரைகள் உட்கொள்வது உடலுக்குக் கேடு என்றும், அதற்குப் பதிலாக அந்த சத்து உள்ள இயற்கை உணவுகளையே உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தியிருக்கிறது.

வைட்டமின் எ நமது திசு வளர்ச்சி, பல் அமைப்பு ஒழுங்கு, கண்பார்வை போன்றவற்றுக்குத் தேவையானது. இந்த சத்து குறையும் போது மாலைக் கண்நோய் தாக்கலாம், தோல் தனது மிருதுவான தன்மை இழத்தலும் வைட்டமின் எ குறைபாடின் விளைவுகளே. ரெடினால், கரோடெனாய்ட் எனும் இரண்டு சத்துக்களில் வைட்டமின் எ இருக்கிறது. இது காய்கறிகள், பப்பாளி, பூசணிக்காய், ஆடு, மாடு, நெய், முட்டை போன்றவற்றில் இது கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் டி – யைப் பொறுத்தவரை எலும்பை வலுவாக்கும் கால்சியம் இதில் இருக்கிறது. மீன் எண்ணை, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பால் வெண்ணெய், நெய் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி அதிக அளவில் உள்ளது. வைட்டமின் இ – திசுக்களின் நிலைத்தன்மைக்குப் பயன்படுகிறது. இது காட்டை வகைகளில் அதிகமாக கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் சி, ஒரு இன்றியமையாத சக்தி. மூட்டு வீக்கம், ஈறுகள் பலமின்மை, உடல் பலவீனம், எரிச்சல், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல், ரத்த சோகை போன்ற பல நோய்களுக்கு இந்த சத்து குறைபாடு காரணமாகி விடுகிறது. எலுமிச்சை, ஆரஞ்ச், நெல்லிக்காய், முட்டைகோஸ் போன்றவற்றில் இந்த சத்து உண்டு. சமைக்காமல் உண்ணும்போது இந்த சத்து நமக்கு முழுமையாகக் கிடைக்கிறது.

பப்பளிப்பழம் போலிக் அமிலம், இரும்புச் சத்து, காப்பர், பொட்டாசியம் என பல சத்துகளை உள்ளடக்கியது. மலிவாய்க் கிடைக்கிறது என்பதற்காகவே உதாசீனப்படுத்தப் படும் பப்பாளிப் பழம் தென்னமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் ஆரோக்கியப் பழம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு சமைக்காத உணவுகளையும் உண்ண வேண்டும். காய்கறிகளை வெட்டி சாலட் செய்வது, பழங்கள் உண்பது போன்றவற்றினால் சத்து முழுமையாக மனிதனுக்குக் கிடைப்பதுடன் உடலும் சுறுசுறுப்படைகிறது. நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும்.

சில நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வாழ்ந்த மனிதனை விட இன்றைய மனிதன் இயற்கையை விட்டு விலகிச் சென்றிருப்பதே பல நோய்கள் நெருங்கி வந்திருப்பதன் காரணம் என்பதைப் பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒத்துக் கொள்கிறார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரி சத்து தேவை என்பதைக் கணக்கிடவும் ஒரு சூத்திரம் இருக்கிறது. அதாவது நமது உடல் எடையை பத்தால் பெருக்கி, அதனுடன் நமது உடல் எடையை இரண்டு முறை கூட்டி வரும் தொகை நமக்குத் தேவையான கலோரியின் அளவு

அதாவது 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதருக்கு ( 70 *10 = 700, 700+ 70+70 = 840) 840 கலோரிகள் தேவை. ஒரு சிறு பாட்டில் கோக் குடிக்கும்போது உடலில் சேரும் கலோரியின் எடை சுமார் 100 என்பது கவனிக்கத் தக்கது.

பெண்களுக்குத் தேவையான கலோரி இதிலிருந்து சற்று வேறுபடும். (உடல் எடை x 10) + உடல் எடை. அதாவது எழுபது கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு 770 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. நல்ல உடல் உழைப்பைச் செலுத்தும் நபர்கள் அதிக அளவில் கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.

ஒரு கைப்பிடி அளவு வறுத்த கடலையை சும்மா உண்ணும்போது நீங்கள் உடலில் சுமார் இருநூறு கலோரிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயணத்தின் போதோ, தொலைக்காட்சி பார்க்கும் போதோ கொறிப்பதனால் ஏற்படும் தீமைகளைக் குறித்த விழிப்புணர்வு அவசியம்.

இந்த கலோரி அளவைப் பார்த்து உண்பது பலவேளைகளில் நமக்கு முடியாமல் போகலாம். பொதுவாகப் பார்க்கும்போது, தானிய வகைகள் அதிகமாகவும், காய்கறிகள் பழங்கள் அதைவிட சற்றுக் குறைவாகவும், எண்ணை , இறைச்சி போன்ற கொழுப்புச் சத்துகள் மிக மிகக் குறைவாகவும் பயன்படுத்தும் போதும், அதிக அளவில் சாப்பிடாத போதும் நமக்குத் தேவையான கலோரிகளை மட்டுமே நாம் பெறுகிறோம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உங்களை நீங்களே கேட்க வேண்டிய கேள்விகள் இவைதான். என்ன உண்ணவேண்டும், எப்போது உண்ண வேண்டும், எங்கே உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு உண்ண வேண்டும். நம்முடைய வாழ்வில் கலந்து விட்ட நோய்களுக்கு மருத்துவரைத் தேடி ஓட வேண்டிய தேவையை விட்டு விட்டு நம்முடைய அன்றாட வாழ்வின் உணவுப் பழக்கத்தை சற்றே சீர்தூக்கிப் பார்ப்பதன் மூலமாக மிகப் பெரிய நோய்களைத் தவிர்க்க முடியுமெனில் அதைவிடச் சிறந்த வழி ஏது.