உடலைப் பேண பத்து கட்டளைகள்

 

ss 

 

உடலை வளமாக வைத்திருக்க வேண்டும் எனும் ஆர்வம் எல்லோரிடமும் காணப்படுவது இயல்பு. அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த பத்து வழிமுறைகளை கடைபிடிப்பது பயனளிக்கும்.

  

  1. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டும் செய்வதல்ல, தினசரி அலுவல்களுக்கிடையே வாய்ப்புக் கிடைக்கும் போதெல்லாம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். படிகளில் ஏறி இறங்குவது, அடிக்கடி நடப்பது, கண்களுக்கு பயிற்சி கொடுப்பது, கைகால்களை நீட்டி மடக்குவது, மூச்சுப்பயிற்சி என எவ்வளவோ செய்யலாம்.
  2.  

     

  3. தினமும் மூன்று வேளை மூக்கு முட்ட அசைவப் பொருட்களை உடலுக்குள் திணிப்பதை கொஞ்சம் ஒத்தி வையுங்கள். எல்லாம் அளவாய் ஒருப்பதே ஆரோக்கியமானது. தினமும் ஐந்து முறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உண்ணுங்கள். பெரும்பாலானவை வேக வைக்காததாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம். சில காய்கறிகள் பாதி வேக வைத்து உண்ணலாம்.  
  4.  

  5. சோர்வாய் இருக்கிறது ஒரு காபி குடிப்போம், போரடிக்கிறது ஒரு காபி குடிப்போம், நண்பர் வந்து விட்டார் ஒரு காபி குடிப்போம் என எதெற்கெடுத்தாலும் காபி அருந்துவதற்கு ஒரு முற்றுப் புள்ளி வையுங்கள். தூய்மையான தண்ணீர், எலுமிச்சை சாறு, செயற்கை இனிப்பு கலக்காத பழச்சாறு, கிரீன் டீ போன்றவற்றை அதற்கு மாற்றாக அருந்தப் பழகுங்கள். 
  6.  

  7. நல்ல பழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். குறிப்பாக புகைத்தலை முழுமையாய் விட்டு விடுங்கள். மது அருந்துதல், எதிர்மறை எண்ணங்களை வளர்த்தல் போன்ற அனைத்துமே உடலுக்கு ஊறு விளைவிப்பவை. எனவே நல்ல பழக்கங்கள், நல்ல சிந்தனைகள் இவை முக்கியம்.
  8.  

  9. மோசமான கொழுப்பு நிரம்பிய உணவுகளை தூரமாய் ஒதுக்குங்கள். குறிப்பாக, சீஸ், சிப்ஸ், பிரன்ச் பிரைஸ், பீட்சா போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளை ஒதுக்கித் தள்ளுங்கள். நலமான வாழ்வுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதற்கு தேவையற்ற கொழுப்புப் பொருட்களை ஒதுக்குவது மிக மிக அவசியம்.
  10.  

  11. உணவில் உப்பு சேர்ப்பதை மட்டுப்படுத்துங்கள். அளவுக்கு அதிகமான உப்பு உடலில் பல்வேறு நோய்களைக் கொண்டு வரும். அதிகம் உப்பை உட்கொள்ளும் போது உடலில் சோடியம் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது மினரல்களின் சமநிலையைப் பாதிக்கிறது. உயர் குருதி அழுத்தத்துக்குக் கூட இது காரணமாகி விடுகிறது. அதிக உப்பு ரொம்ப ரொம்ப தப்பு என மனதுக்குள் எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 
  12.  

  13. உண்பதை நன்றாக மென்று உண்ணுங்கள். அதிக நேரம் மென்று உண்ணும் பொருள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக பயனளிக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்வதிலிருந்தும், வாயுத் தொல்லை, செரிமானப் பிரச்சினை போன்ற அனைத்திலிருந்தும் அது உங்களைத் தப்புவிக்கும். நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலிலுள்ள அசுத்தங்களை வெளியேற்ற அது உதவும். முக்கியமாக, உணவு உண்டபின் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவே குடிக்காதீர்கள். மிதமான சூடுள்ள தண்ணீரையே அருந்துங்கள். 
  14.  

  15. இனிப்புப் பொருட்களை உண்பதை அளவுடன் நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலின் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் போது கொழுப்பு, இன்சுலின், டிரைகிளைசெரிட்ஸ் போன்றவற்றின் அளவு உடலில் அதிகரித்து உடலின் எதிர்ப்புச் சக்தியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாய் வலுவிழக்கச் செய்யும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வாங்கும் பொருளில் குளுகோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், கார்ன் சுகர் என எழுதப்பட்டிருப்பவை எல்லாம் இனிப்புப் பொருட்களே !
  16.  

     

  17. எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டியது உடலின் மிக முக்கியமான தேவை. இல்லையேல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு உடைவு நோய் வந்து மிகப்பெரிய சிக்கலை உருவாக்கி விடும். எனவே உடலுக்குக் கால்சியம் சத்து அதிகம் கிடைக்கக் கூடிய உணவுகளை தவறாமல் உண்ணுங்கள். எலும்பின் உறுதியை நீர்த்துப் போகச் செய்யும் குளிர்பானங்களை (கோக், பெப்ஸி வகையறாக்கள்) முழுமையாய் ஒதுங்குங்கள். காலை வெயிலிலும் கொஞ்ச நேரம் உலவுங்கள் வைட்டமின் டி இலவசமாய்க் கிடைக்கும்.
  18.  

  19. தேவையான ஓய்வு, தேவையான தூக்கம், மனதை இலகுவாக்குதல் இவையெல்லாம் மிக மிக முக்கியம். வேலை வேலை என எந்நேரமும் அலையாமல் உடலுக்கும் மனதுக்கும் மகிழ்ச்சியளிக்கும் செயல்களை தினமும் சற்று நேரம் செய்யுங்கள். குடும்பத்தினருடனும், நண்பர்களுடனும் அன்பாகவும், இனிமையாகவும் செலவிடும் நிமிடங்கள் ஆரோக்கிய உடலுக்கும் உத்தரவாதம் !
  20.  

  நன்றி : தமிழ் ஓசை – களஞ்சியம்

மென்பொறியாளர்களை மிரட்டும் மன அழுத்தம்.

( இந்த வார தமிழோசை – களஞ்சியம் இதழில் வெளியான எனது கட்டுரை )

முழுவதும் குளிரூட்டப்பட்ட அலுவலகம், சோர்வை அகற்ற காண்டீன், மார்பளவு உயரமான சிறு சிறு தடுப்புச் சுவர்களுக்குள் சதாகாலமும் கணிப்பொறி முகத்தைப் பார்த்துக் கொண்டே நகரும் வாழ்க்கை இது தான் பெரும்பாலான கணிணி நிறுவனங்களில் வேலை செய்பவர்களின் உலகம். காலையில் அலுவலகத்தில் நுழைந்து நள்ளிரவு தாண்டும் வரை வேலை செய்வோர் இந்தத் துறையில் அதிகம். வெளி உலகிலிருந்து பெரும்பாலும் துண்டிக்கப்பட்டு கணிணிகளில் அடைகாக்கும் இவர்கள் பெரும்பாலும் வெளிநாட்டு நிறுவனங்களுக்குத் தேவையானவற்றை, நிர்ணயிக்கப்பட்ட நாளுக்குள் செய்து தருவதற்காக தங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை அலுவலகங்கங்களிலேயே செலவிடுகிறார்கள். வெளிப்பார்வைக்கு பணம், புகழ், வசதியுடன் வாழும் இவர்களுடைய இன்னொரு பக்கம் வேதனை நிறைந்தது.

மென்பொருள் துறையிலிருக்கும் பலருக்கும் மன அழுத்த நோய் இருப்பதாகச் சொல்கின்றன பல்வேறு மருத்துவ ஆய்வுகள். முடிக்க வேண்டிய பணிகள், தொலை பேசி அழைப்புகள் என்று அலைந்து கொண்டிருக்கும் இவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களுடைய மனதை ஓய்வெடுக்க வைப்பது என்று தெரியாமல் விழி பிதுங்குகிறார்கள். தங்கள் கனவில் கூட கணிணி வேலை வந்து பயமுறுத்துவதாக தன்னைச் சந்திக்க வந்த பொறியாளர்கள் பற்றிச் சொல்கிறார் சென்னையின் மனோதத்துவ மருத்துவர் ஒருவர்.

சதா காலமும் தங்கள் பணியைப்பற்றிய சிந்தனைகளையே மனதில் ஓடவிட்டுக் கொண்டிருக்கும் இவர்களுக்கு தங்களுடைய குடும்ப வாழ்க்கை இரண்டாம் பட்சமாகி விடுகிறது. காலையில் எழுவதிலிருந்து நள்ளிரவில் வீடு சேர்வது வரை என அலுவலகமே முக்கால் வாசி நேரத்தை எடுத்துக் கொள்வதால் இவர்கள் துயில்வதற்காகவே வீடுகளுக்குச் செல்லும் நிலமை. கணவனின் அன்பை எதிர்பார்த்து ஏமாறும் மனைவி, தாயின் அன்பை எதிர்பார்த்து ஏமாறும் குழந்தை என்று கணிணி நிறுவனத்தில் வேலை செய்பவர்களின் குடும்ப உறவுகள் விரிசலடைகின்றன. சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று கணிணி மென்பொருள் நிறுவனங்களில் வேலை செய்வோரிடையே விவாகரத்து அதிகமாகி இருப்பதாகச் சொல்லியிருப்பதே வேலைக்கும், தனிவாழ்க்கைக்கும் இடையே நிகழ்கின்ற சமநிலையற்ற தடுமாற்ற வாழ்க்கைக்குச் சான்று எனக்கொள்ளலாம்.

கால்செண்டர்களில் பணிபுரிபவர்களின் நிலமை பல மடங்கு பரிதாபம். அவர்கள் அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளின் பகல் நேரத்தில் வேலை செய்யும் சூழல் எழும்போது முழுக்க முழுக்க இரவிலேயே பணிபுரிய நேர்கிறது. இதனால் அவர்களுடைய உடல்நிலை பாதிக்கப்படுவதுடன், சதா காலமும் தொலைபேசி அழைப்புகளுக்குப் பதில் சொல்வதிலும், கோபத்தை உள்ளுக்குள்ளேயே அடக்கிக் கொண்டு பணிவான குரலிலேயே பேசுவதிலும் மன அழுத்தத்தை அதி விரைவிலேயே சம்பாதித்து விடுகிறார்கள். இந்த நிறுவனங்களில் பெரும்பாலும் இளைஞர்களும், இளம் பெண்களும் மட்டுமே வேலை பார்ப்பதால் பாலியல் தவறுகள் தெரிந்தும், தெரியாமலும் நிகழ்வது வாடிக்கையாகி விட்டது. கால்செண்டர்களில் பணிபுரியும் இளைஞர்களும், இளம் பெண்களும் அடிக்கடி தற்கொலை செய்து கொள்வதற்கு இந்த மன அழுத்தமே மிக முக்கியமான காரணமாகி விடுகிறது.

அமெரிக்கா போன்ற வெளி நாடுகளைப் பொறுத்தவரையில் அவர்கள் காலை எட்டு மணி முதல் மாலை ஐந்து மணி வரையே வேலை செய்கிறார்கள். அதுவும் வார இறுதியான வெள்ளிக் கிழமைகளில் மூன்று மணியோடு மூட்டை கட்டுகிறார்கள். சனி, ஞாயிறுகளில் அங்கே வேலை பார்ப்பது என்பது ஜனாதிபதியோடு தேநீர் சாப்பிடுவது போல அபூர்வமானது. எனவே அவர்கள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. அழுத்தம் எல்லாம் இந்திய தொழிலாளர்களுக்குத் தான். நாற்பது மணி நேர வேலையை இரண்டு நாட்களில் முடித்தாக வேண்டும் என்று கட்டாயப் படுத்தப்படுவது இந்திய அலுவலகங்களில் மட்டுமே. ஏதேனும் அமெரிக்க அலுவலகங்களில் வார இறுதிகளில் யாராவது வேலை பார்த்தால் அது நிச்சயம் ஏதேனும் இந்தியராகத் தான் இருக்கும் !

இந்திய அலுவலகங்களைப் பொறுத்தவரையில் இருக்கும் வாடிக்கையாளரைத் தக்கவைப்பதும், வேலையை சிறப்பாகவும், வேகமாகவும் முடித்து வாடிக்கையாளர்களைக் கவரவும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பை அவர்கள் செலவிடவேண்டியிருக்கிறது. அதிகமாய் வேலை செய்பவர்களுக்கு சிறப்பான பதவி உயர்வுகளும், ஊதிய உயர்வுகளும் வழங்கப்படுவதால் ஊழியர்களும் தங்கள் வாழ்க்கை சுரண்டப்படுவதை உணராமல் இரவு பகலாக வேலை பார்க்கிறார்கள். பல அலுவலகங்களில் ஊழியர்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட விடுப்புகள் கூட தேவைப்படும்போது வழங்கப்படுவதில்லை. பல ஊழியர்கள் மடிக்கணிணியை வீடுகளுக்குக் கொண்டு சென்று வேலை செய்வதும், நள்ளிரவு, அதிகாலை என கால நேரம் இல்லாமல் வரும் அழைப்புகளுக்கு ஏற்ப வேலை முடித்துக் கொடுப்பதும் இங்கே வழக்கமான நிகழ்வுகள். அதிகப்படியான உழைப்பைச் செலுத்தியும் அங்கீகாரம் பெறாத ஊழியர்கள் அதிக மன அழுத்தத்தில் உழல்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அதுமட்டுமன்றி அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் ஊழியர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க தனி குழுக்கள் இயங்குகின்றன. அவர்கள் விசைப்பலகையை எப்படி இயக்குவது, மெளஸை எப்படிப் பிடிப்பது, இருக்கையில் எப்படி உட்கார்வது, எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும் போன்றவற்றை ஊழியர்களுக்கு விளக்கி ஆரோக்கியமான சூழலை ஏற்படுத்துகின்றார்கள். இந்தியாவில் அப்படிப்பட்ட வசதிகள் இல்லை என்றே சொல்லலாம்.

ஜப்பானில் ஊழியர்களின் மன அழுத்தம் கோபம் முதலியவற்றைக் குறைக்க வித்தியாசமான வழிமுறையைக் கையாள்கிறார்கள். ஒரு தனியறையில் அலுவலகத்தில் வேலை பார்க்கும் மேலதிகாரிகளின் படங்களைத் தொங்க விட்டிருக்கிறார்கள். ஊழியர்கள் அங்கே சென்று அந்த படங்களை நோக்கி கத்துவதும், குத்துவதும் என தங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்துக் கொள்கிறார்கள். வேடிக்கையாய் தோன்றினாலும் இது மன அழுத்தத்தைப் பெருமளவில் குறைப்பதாகவும் கோபத்தை மனதுக்குள் பூட்டி வைப்பதனால் வரும் நோய்களிலிருந்து தப்புவிப்பதாகவும் மனோதத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

கணிணி மென்பொருள் நிறுவனங்களில் இப்படி தங்கள் குடும்பத்தினரையே மறந்து வேலை செய்பவர்களில் பலர் மனநிலை பாதிக்கப்படுவதுமுண்டு. சென்னையில் இன்று பல பொறியாளர்கள் மனநிலை மருத்துவர்களின் ஆலோசனை மையங்களில் வருகை புரிவது இதற்காகத் தான். அதிகப்படியான வேலை நேரம், அளவுக்கு மீறிய வேலைப்பழு, மறுக்கப்படும் விடுமுறைகள், மிகக் குறுகிய கால வரையறை, குறைந்து போகும் ஓய்வு நேரம், பயண நேரம், மேலதிகாரிகளின் கண்காணிப்பு, இரவில் தூக்கமின்மை, ஒரே மாதிரியான வேலை போன்றவையெல்லாம் மன அழுத்தத்தை அதிகப்படுத்தும் காரணிகளில் சில. 24/7 என்ற கண்காணிப்புப் பிரிவிலும், உதவி பிரிவிலும் இருப்பவர்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுவது தவிர்க்க இயல்வதில்லை.

அதிகப்படியான வேலை மன உளைச்சலைத் தருவது போல பல உடல்ரீதியான பாதிப்புகளையும் தருகிறது. முதுகு வலி, கை வலி, இடுப்பு வலி , பார்வை குறைபாடு போன்ற நோய்கள் இந்த சூழலில் வெகு சகஜம். தாய்மை நிலையிலிருக்கும் பெண்கள் அதிகப்படியான வேலை மன அழுத்தங்களைச் சந்திப்பதால் கருச்சிதைவுகள் கூட ஏற்படுவதுண்டு என்பது அதிர்ச்சியான தகவல். புள்ளி விவரக் கணக்கில் பெங்களூர் இதில் முன்னணியில் இருக்கிறது.

கணிணி மென்பொருள் நிறுவனங்கள் தங்கள் ஊழியர்களுக்கு இத்தகைய பிரச்சனைகள் இருப்பதை அறிந்தே இருக்கின்றன. பெரும்பாலான பெரிய நிறுவனங்கள் இந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காக வருடம் ஓரிரு முறை ஏதாவது ஒரு கடலோர ஓய்வு விடுதிகளுக்குச் சென்று ஆடிப்பாடுவதும், அலுவலகத்துக்கு உள்ளேயே பல விளையாட்டு நிகழ்ச்சிகளை நடத்துவதும் என ஊழியர்களில் மனநிலையை கொஞ்சம் இலகுவாக்குகின்றன. அலுவலகங்களிலேயே இருக்கும் பூப்பந்து, மேஜைப்பந்து, கேரம் போன்ற விளையாட்டுகள் ஊழியர்களின் மன உளைச்சலை சில வேளைகளில் மட்டுப்படுத்துகின்றன. தியானம், யோகா போன்றவற்றில் ஈடுபடுவது மன அழுத்தத்தைப் பெருமளவு குறைக்கிறது. என்னதான் இருந்தாலும் இவை யானைப்பசிக்குக் கொடுக்கப்படும் சோளப்பொரி போல ஆகிவிடுகின்றன.

இன்னும் சில நிறுவனங்கள் ஊழியர்களுக்கு ‘பிரேக் துரூ’ என்றழைக்கப்படும் சில பயிற்சிகளையும் கொடுக்கின்றன. சுமார் நாற்பது ஐம்பது பேராக ஏதாவது ஒரு ஹோட்டலில் தங்கி இந்த பயிற்சியைப் பெறுகிறார்கள். மேன்ஃபோர்ட் அலையன்ஸ் போன்ற சர்வதேச தரத்தில் இயங்கும் பல குழுக்கள் இதற்கென்றே இருக்கின்றன. பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளும் ஊழியர்களுக்கு அவர்களுடைய முக்கியத்துவத்தையும், அவர்களுக்கும் சமூகத்துக்கும் உள்ள தொடர்பையும், குடும்பத்துக்கு அளிக்க வேண்டிய முன்னுரிமையையும் அவர்களுக்குப் புரிய வைத்து அவர்களை சமூகத்தோடு இணைக்கின்றன இந்த பயிற்சி நிறுவனங்கள். ஊழியர்களிடம் இருக்கும் ஈகோ போன்ற குணாதிசயங்களை விலக்கவும், தலைமைப்பண்பை வளர்க்கவும் இதுபோன்ற நிகழ்ச்சிகள் உதவுகின்றன. ஐம்பது பேர் கொண்ட குழுவுக்கு நான்கு நாள் பயிற்சி அளிக்க இந்த பயிற்சி நிறுவனங்கள் பெற்றுக்கொள்ளும் சம்பளம் சுமார் ஆறு இலட்சம் !.

பொருளாதாரத்தில் மட்டுமே தன்னிறைவை எட்டுவது என்பது வாழ்வின் உன்னத நிலை இல்லை. மனதில் நிலைகொள்ளும் மகிழ்ச்சியின் அளவை வைத்தே வாழ்வின் வெற்றி கணக்கிடப்படுகிறது. சமூகத்துடனும், குடும்பத்துடனும் இயல்பான உறவை வைத்துக்கொள்ளாத நிலையில் எழும் ஆனந்தம் தற்காலிகமான சலுகைச் சாரல் போல வேர்களை நனைக்காமல் விலகிவிடும். கணிணி நிறுவனங்களில் பணிபுரிவோர் இதைக் கருத்தில் கொண்டு குடும்ப வாழ்க்கைக்கும் அலுவலக வாழ்க்கைக்கும் போதுமான முக்கியத்துவத்தை அளித்து சமூகத்தோடு இணைந்து வாழ்வது ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு அத்தியாவசியமாகிறது.